تبادل
لینک هوشمند
محقق : مسعود احمدلو
لزوم انجام حرکات کششی(قسمت دوم)
لزوم انجام حرکات کششی
تمرینات کششی، باعث تقویت کشیدگی عضلانی و تاندون‌های مربوطه و مانع کوتاه شدن عضلات در اثر یک ورزش سنگین می‌شود. همچنین از کوتاه شدن و سفتی عضلات در سنین بالا و کم تحرکی جلوگیری می‌کند.
نشستن طولانی مدت در بعضی از شغل‌ها و یا حتی رانندگی مداوم می‌تواند منجر به کوتاه
شدن و سفتی عضلات و در نهایت ایجاد فشار بر اعصاب و بروز درد شود.
انجام حرکات کششی و بلند شدن عضلات، در انعطاف پذیری آنها مؤثر بوده و این تمرین، توانایی حرکات مفاصل شما را به بالاترین درجه می‌رساند.
مطالعات اخیر در مقایسه گرمای حاصل از ورزش‌های کششی با گرمای حاصل از ورزش‌های غیرکششی نشان می‌دهد که گرچه نرمش‌های کششی انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهند اما از صدمات پیشگیری نمی‌کنند. تمرین برای انعطاف‌پذیری جزء لاینفک یک برنامه ورزشی متعادل می‌باشد که شامل موارد ذیل می‌شود:
ـ ورزش برای افزایش یا ثابت نگه داشتن طول عضلات (مثل ورزش‌های رایج کششی با استفاده از دست‌ها)
ـ ورزش برای افزایش یا ثابت نگه داشتن ظرفیت هوایی (مثل قدم زدن تند، دویدن، شنا)
ـ یک رژیم غذایی سالم و ..
ـ استراحت کافی
زمان انجام حرکات کششی
کشش، زمانی باید انجام شود که عضلات گرم هستند چون عضلات سرد به احتمال زیاد دچار پارگی می‌شوند.
کشش قبل و بعد از ورزش
یک کشش معمولی (مثل کشیدن یک عضله و نگه داشتن آن در یک حالت بدون استراحت به مدت 10 تا 30 ثانیه) می‌تواند باعث گرم شدن بدن قبل از انجام یک فعالیت سخت و شدید ورزشی شود.
زمان ایده‌آل برای انجام بیشتر حرکات کششی بعد از ورزش است. بدین صورت که شما فوراً پس از اتمام ورزش‌تان اجازه دارید 5 الی 10 دقیقه به حرکات کششی برای عضلاتی که در ورزش شرکت داشته‌اند بپردازید چرا که انجام حرکات کششی بعد از ورزش، عضلات شما را در طول زمان استراحت به حالت اولیه باز می‌گرداند و آنها را برای جلسه بعدی ورزش آماده می‌کند.
کشش‌های اختصاصی
قراردادن یک سری حرکات کششی، در برنامه ورزشی‌تان2 تا 3 بار در هفته به ثابت نگه داشتن انعطاف پذیری شما کمک زیادی می‌کند.
جهت گرم کردن بدن برای یک حرکت کششی می‌توانیم 2 الی 3 دقیقه آهسته برویم یا اینکه یک ورزش سبک انجام دهیم. مقداری عرق کردن نشان دهنده گرم شدن بافت عضلانی شماست.
چگونه کشش انجام دهیم؟
کشش استاتیک
این کشش به عنوان یک روش کششی سالم مطرح شده است. یک کشش استاتیک باید به مدت 10 تا 30 ثانیه از لحظه‌ای که شما کشش را در عضله حس می‌کنید نگه داشته شود، اما نباید در طول کشش احساس درد یا رنج داشته باشید. در این صورت کشش را متوقف کنید. ضمناً در حین انجام حرکات کششی نباید فعالیت زیادی داشته باشید.
کشش‌های دینامیک و حرکتی
این نوع حرکات، نیاز به مربی آموزشی یا دستورات ارائه شده از طرف یک مربی باتجربه دارد و گاهی اوقات ممکن است کشش‌های استاتیک برای گرم کردن بدن قبل از ورزش‌های سنگین استفاده شوند.
مثلاً در ورزش‌هایی مثل پرش یا شتاب ناگهانی که نیازمند بالارفتن سریع قدرت می‌باشد می‌بایست این نوع حرکات کششی را قبل و بعد از ورزش، تحت نظر یک مربی کارآزموده انجام دهید.
کشش‌های دینامیک، عضلاتی را درگیر می‌کند که یک مفصل را در حین ورزش یا فعالیت انتخابی‌تان حرکت می‌دهند. معمولاً کشش‌های دینامیک را می‌توان قبل از یک ورزش پرتحرک مثل مسابقات تنیس و شنا انجام داد.
کشش PNF
کشش PNF یک چرخه شامل کشش، انقباض، استراحت و کشش را ایجاد می‌کند. بدین صورت که وقتی کشش غیرفعال یک عضله بالا برده می‌شود یک انقباض و قرینه آن عضله ایجاد می‌شود. لذا پس از آن کشش، به عضلات استراحت داده و سپس یک کشش بیشتر انجام می‌دهیم. در این حالت شما بایستی بدنتان را با کمک یک دوست یا قسمت دیگری از بدن یا بعضی از تجهیزات مثل حوله، در حالت کشش نگه دارید.
وقتی عضله به صورت قرینه منقبض می‌شود به مدت 15 ـ10 دقیقه در این حالت می‌ایستیم و سپس 3 ـ2 ثانیه استراحت کرده و سپس یک حرکت کششی بیشتر از حرکت اصلی انجام می‌دهیم که این روند معمولاً چند بار تکرار می‌شود. تکنیک PNF اولین بار به عنوان درمان عضلات ایجاد شد. اما اکنون ورزشکاران از آن به عنوان وسیله‌ای برای افزایش انعطاف پذیری استفاده می‌کنند.
کشش PNF اغلب توسط متخصصین بیماری‌های استخوان و فیزیوتراپی‌ها توصیه می‌شود.
کشش به عنوان درمان
کشش‌های مختلفی ممکن است توسط فیزیوتراپی‌ها تجویز یا اجرا شود و یا اینکه یک روش تخصصی به عنوان قسمتی از معالجه صدمات عضله مفصل، بکار رود.
نظرات شما عزیزان:
خبرنامه وب سایت:
آمار
وب سایت:
